허리통증은 허리에서 다리까지 광범위하게 나타나는데, 통증이 심하면 제대로 움직일 수 없다. 허리통증을 완화하려면 허리의 유연성을 기르고 근육을 강화하는 것이 무엇보다 중요하다.
해외 매체 ‘브라이트 사이드’는 허리 근육을 강화하고 통증을 완화하는 운동 목록을 만들었다.
1. 척추 강화 스트레칭
허리 아래쪽을 부드럽고 가벼운 스트레칭으로 복부 근육과 등 근육을 강화할 수 있다.
방법 1
똑바로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 접고 발바닥은 바닥에 둔다. 이 상태에서 두 무릎을 왼쪽 바닥으로 내려주고 고개는 오른쪽으로 돌린다. 이 자세를 10분간 유지하고 반대쪽도 시행한다.
방법 3
양손을 목 뒤에서 깍지를 끼고 오른쪽 무릎을 접는다. 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 접은 무릎 가까이 가져간다. 반대 방향으로도 비틀어준다. 쉬지 않고 10회 반복한다.
2. 흉추 강화 스트레칭
복근과 등 근육 운동을 제대로 하면 등 아랫부분이 부드럽게 펴지는 것을 느낄 수 있다.
방법 1
무릎과 양 손바닥을 바닥에 댄다. 시작 위치에서 등을 최대한 아치 모양으로 위로 끌어올리고 턱은 가슴 쪽으로 당긴다. 15~30초간 유지한다. 다음 단계는 척추를 최대한 바닥으로 밀듯이 구부리고 고개는 천장을 바라본다. 15~30초간 유지한다. 2회 반복한다.
방법 2
등을 아치 모양으로 구부린 채 오른쪽 다리를 뻗어 엉덩이 높이까지 들어 올리면서 왼쪽 팔을 수평으로 뻗는다. 반대 팔다리도 시행한다. 천천히 10회 반복한다.
3. 요추 강화
복근이 약하면 위장이 부어오르고 척추가 앞으로 움직일 수 있다. 요추 강화 운동으로 복근에 장력을 생기게 할 수 있다.
방법 1
바닥에 누워 양손을 목 뒤에서 깍지를 낀다. 양쪽 무릎은 세운다. 상체를 들어 올렸다가 바닥으로 내린다. 10회 반복한다.
방법 2
반듯하게 누워 오른쪽 무릎을 접어 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 팔은 바닥에 그대로 둔다. 오른쪽 무릎을 펴면서 왼쪽 무릎을 접어 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 편 다리는 바닥에 두지 않는다. 이 운동은 자전거 타기와 비슷하다. 천천히 10회 반복한다.
위의 간단한 운동으로 허리 통증에서 벗어나 보자. (급성으로 통증이 매우 심한 경우에는 반드시 병원에서 진찰을 받아야 한다.)