우리는 하루 동안 4000여 가지의 생각을 떠올린다고 한다.
그중 기쁨, 환희, 행복 같은 긍정적인 생각보다 분노, 좌절, 불안, 두려움 같은 부정적인 생각을 훨씬 많이 한다.
그 때문에 우리는 가만히 있어도 스트레스에 노출되고 자신도 모르는 사이에 부정적인 이미지 트레이닝을 하게 된다.
다양한 부정적 이미지는 트라우마를 남기는데 트라우마 치료에 이미지 트레이닝과 함께 ‘안전지대법’(safe place technique)이 같이 응용된다.
안전지대법이란 상상력을 이용해 내 마음이 가장 편하고 안전하게 느끼는 장소 속으로 들어가는 것을 말한다.
안전지대법은 파블로프의 조건반사 이론을 통해 쉽게 이해할 수 있다.
파블로프의 조건반사는 개에게 밥을 줄 때마다 종소리를 들려주면 먹이를 주지 않고 종소리만 들려줘도 침을 흘린다는 이론이다. 여기서 종소리는 조건이고 침은 반사이다.
그처럼 안전지대법에서 상상 속의 안전한 장면은 조건이 되고 그 상상 속에서 느끼는 편안한 기분은 반사가 된다.
그 두 가지가 반복해서 주어지면 조건반사에 의해 안전지대 장면을 떠올리기만 해도 저절로 편안한 기분이 들게 되는 것이다.
안전지대법을 행할 때 장면, 몸의 감각, 감정이 필요한 데 가장 중요한 것은 이들을 최대한 생생하게 떠올리는 것이다.
자신만의 자신감, 편안함, 눈빛 등을 구체적으로 상상하며 그 시간에 온전히 집중한다.
전문가들은 개인마다 차이가 있지만 보통 하루 2분씩 1~2주일 연습하면 누구나 가능하다고 설명한다.
스트레스와 실패로 두려움에 지친 마음을 긍정 에너지로 바꾸는 안전지대법은 다음과 같다.
1. 먼저 깊이 심호흡을 한다. 눈을 감고 내가 붙인 안전지대의 이름을 되뇌면서 그 장면을 떠올려 본다. 안전지대는 상을 받았거나, 칭찬을 받은 기억, 내가 가장 행복을 느꼈던 사건 등이다.
그 장면을 떠올리면서 좌우 교대로 계속 자신의 무릎을 10~15초 살짝 두드린다. 무릎을 좌우 교대로 두드리는 것은 조건반사가 형성되는 것을 돕기 위한 동작이다. 눈을 뜨고 심호흡한다.
2. 다시 눈을 감고 무릎을 좌우 교대로 두드리면서 그 장면을 떠올린다. 긴장이 풀어지는 것을 느끼며 어깨의 느낌 등 몸의 감각에 집중한다(10~15초). 눈을 뜨고 심호흡한다.
3. 다시 눈을 감고 무릎을 좌우 교대로 두드리면서 그 장면을 떠올린다. 이때 어깨의 긴장이 풀어지는 것을 느끼면서 편안한 기분도 함께 느껴본다(10~15초) 눈을 뜨고 심호흡한다.
4. 다시 눈을 감고 무릎을 좌우 교대로 두드리면서 안전지대(장면)를 떠올린다. 그 다음 어깨의 긴장이 풀어지는 것)을 느끼면서 편안한 기분도 함께 느껴본다.
그리고 자신에게 “그때처럼 잘 할 수 있다” “응원해 주세요”라는 긍정 사고를 내보낸다. 다시 눈을 뜨고 심호흡한다.
5. 익숙해지면 마지막 4번 지시문에 따라 장면, 몸의 감각, 기분, 긍정적 사고를 연속적으로 떠올리면서 무릎을 두드리는 양측성 자극을 15초 정도 지속하고 멈춘 후 심호흡한다.