근육을 늘리려면 단백질만 보충하면 된다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 단백질 외에도 근육 형성에 꼭 필요한 영양소가 있다.
운동 후 단백질 섭취
근육량을 늘리고 싶다면 운동 후 30~90분 사이에 단백질을 보충하면 근육 형성에 가장 효과적이다. 하지만 아무리 좋은 음식도 운동 즉시 먹는 것보다 20분 정도 지나 먹는 것이 좋다. 일반적으로 근육을 늘리기 위해 단백질만 보충하면 된다고 생각하는데 사실 몸의 근육을 합성하는 데 도움이 되는 영양소도 필요하다.
탄수화물: 근육 형성에 효과적
탄수화물은 단백질을 형성하는 데 효과적이고, 단백질의 분해를 막아준다. 또 인슐린 분비를 촉진해 근육 조직을 성장시키거나 회복시킬 수 있다.
타이베이 시립대 운동과학연구소 궈자예 교수는 탄수화물은 운동에 필수적인 영양소라고 한다. 인슐린 분비를 자극하지 못하면 원료(단백질)가 있더라도 제품(근육)을 만들 수 없다고 전했다.
따라서 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 단순히 단백질을 섭취하는 것보다 근육량을 더 늘릴 수 있다. 궈 교수는 단백질과 탄수화물의 이상적인 비율은 4:1~3:1이라고 조언했다.
양질의 탄수화물이 풍부한 음식: 고구마, 현미밥, 콩류, 채소와 과일
지방: 근육 성장 호르몬 분비 촉진
많은 사람이 살을 뺄 때 비만의 원인이 되는 지방을 잘 먹지 않는다. 하지만 지방은 인체에 필수 영양소이다. 대신 심혈관 질환을 일으킬 수 있는 빵, 튀김, 치킨, 도넛, 비스킷 등에 포함된 인공 트랜스 지방은 피하는 것이 좋다.
지방을 전혀 섭취하지 않으면 체내 호르몬 불균형, 근육 성장, 골밀도 및 정상적 지방 분포 등에 영향을 미친다. 따라서 요리할 때 ‘불포화 지방산’이 높은 올리브유, 현미유, 들기름을 사용하는 것이 좋다.
불포화 지방산을 함유한 음식: 아보카도, 견과류, 어류 등
비타민 D: 근육 기능 유지
비타민D는 지용성 비타민으로 칼슘과 인의 흡수, 뼈의 석회화 작용을 조절하여 뼈와 치아 건강을 지켜준다. 또 기전이 세포핵 내의 DNA 조절과 연관되어 있다. 최근 많은 연구가 충분한 양의 비타민 D가 만성 질환 발생을 예방하고 근육 기능을 유지한다고 발표했다. 비타민D는 음식으로 섭취할 수 있지만, 적정한 양을 얻으려면 햇볕을 쬐어야 한다.
참고: 한낮은 피하고 하루 15분 정도 햇볕 쬐기. 손과 얼굴에 직접 햇볕을 쬐면 체내에 비타민D가 충분히 생성된다. 창가라도 실내에 있으면 효과가 없다. 이는 유리를 통과한 태양광선에는 비타민 D를 충분히 만들 수 있는 자외선이 부족하기 때문이다.
비타민 D가 풍부한 음식: 연어, 장어, 우유, 요구르트, 달걀, 버섯류, 새싹
