식품으로 먹는 것만으로도 건강에 도움이 되고 우리 몸에 필요한 영양소가 풍부한 음식을 ‘슈퍼푸드’라고 한다.
이러한 슈퍼푸드는 특히 면역 증진이나 항산화 작용, 염증 완화 등에 중요한 역할을 한다고 알려지면서 많은 사람의 관심을 받고 있다.
그중에서도 이름은 생소하지만 2019년에 주목해야 할 새로운 슈퍼푸드를 소개한다.
1. 케피르(Kefire)
케피르는 티베트의 승려들이 면역증진을 위해 만들어 먹던 발효유로 몽글몽글한 버섯 모양의 종균으로 만든다고 해 일명 ‘티베트 버섯’으로 알려졌다.
정확한 명칭은 ‘케피르 그레인’으로 최근 미국 타임지가 선정한 ‘행복감을 주는 식품’ 중 하나로 소개되면서 화제가 되고 있다.
일반 요구르트는 유산균만으로 발효돼 정장작용을 돕지만, 케피르 그레인의 경우는 효모와 함께 발효되면서 비타민과 필수 아미노산, 다당류 등을 생성하여 정장작용뿐만 아니라 항균작용과 면역력 증강에 도움을 준다.
요구르트가 함유하는 프로바이오틱스 종류가 4~12종인데 반해 케피르는 무려 30여 종에 이른다. 우유를 소화하지 못하는 유당불내증이 있는 사람도 먹을 수 있다.
시중에 나온 제품을 사 먹어도 되고 집에서 직접 만들어 먹을 수도 있다. 소독된 용기에 케피르 종균과 우유를 넣어 실온에서 12~36시간 보관하면 된다.
2. 카사바(Cassava)
고구마처럼 생긴 카사바는 카사바나무에서 채취한 뿌리 작물이다.
탄수화물 함량이 높지만, 당지수가 낮아 혈당을 일정하게 유지해 당뇨 환자의 식사대용으로 쓰이기도 한다.
뼈 건강에 좋은 칼슘과 인이 다양 함유돼 있고 비타민B와 C도 풍부하다. 또한 칼로리가 낮으면서 소화 속도가 느려 다이어트 식품으로도 탁월한 효과가 있다.
독성이 있으므로 잘라 물에 담근 후 익혀 먹는 것이 좋다. 카사바는 글루틴 프리를 지향하는 건강식 애호가들이 밀가루 대신 사용하기도 한다. 최근에는 카사바칩이나 타피오카펄 밀크티인 버블티 알갱이도 인기이다.
3. 수박씨(Watermelon Seed)
수박씨는 작지만 질병을 치료하기 위해 약재로 사용되는 역사가 오래된 씨앗이다.
씨앗 중에서 단백질 함량이 높아 단백질 덩어리라고 한다. 또 칼륨, 마그네슘, 철, 아연 등 미네랄이 다량 함유돼 있다.
특히 100g당 5.3mg의 철분을 함유하며, 불포화지방산인 리놀레산 성분은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 준다.
이 밖에도 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과적이며 이뇨를 도와 몸속에 독소를 빼 신장 건강에 도움을 준다.
수박씨를 모아 깨끗한 물에 씻어 말린 다음 약한 불에 볶아 가루를 내어 먹거나 보리차처럼 끓여 마시도록 한다.
4. 아보카도 오일(Avocado Oil)
영양가 높은 과일로 기네스북에 등재된 아보카도는 8가지의 아미노산, 11가지 미네랄, 22가지 비타민, 불포화 지방산, 식이섬유 등이 함유된 슈퍼푸드다.
나트륨을 배출하는 데 도움을 주고, 비타민E 성분과 B6, B2가 풍부해 노화 방지에도 좋다.
이를 오일로 추출해 섭취하면 생과일로 먹을 때 보다 영양 성분 흡수율이 높아진다.
아보카도 오일은 발열점이 높아 열에 의한 영양소 파괴가 많지 않아 각종 볶음, 튀김, 샐러드드레싱까지 다양하게 사용된다.
단, 열량이 높아 하루에 세 숟가락 이하로 섭취하는 게 좋다.
5. 파스닙(Parsnip)
유럽에 감자가 전해지기 전까지 감자 대용으로 사용되었던 식품이다.
당근처럼 생겼다고 ‘하얀 당근’이라고도 불리며 우리나라에서는 단맛이 강해 ‘설탕 당근’이라고도 알려져 있다.
나트륨 흡수를 막아주는 칼륨을 비롯한 미네랄, 비타민B, 비타민E, 섬유질이 풍부하다. 비타민K와 망간을 풍부하게 함유해 골격계 건강에 도움을 주며, 붕소가 함유되어 있어 테스토스테론의 혈중 농도를 높이는 효과가 있어 특히 남성에게 매우 좋은 식품이라고 할 수 있다.
파스닙은 생으로는 먹지 않는다. 익혔을 때 소화 흡수가 잘 되고 식감이 부드러워 먹기 좋다.
가운데 부분 심지가 질기고 억세므로 반으로 갈라 심지를 제거한 뒤 조리한다. 푹 삶아 으깨서 먹거나 오븐에 구워 고기 등과 같이 즐길 수 있다.
6. 골든 베리(Golden Berry)
잉카 시대 왕실에서 즐겨 먹던 과일로, ‘잉카의 잃어버린 과일’로 일컫기도 한다.
골든 베리 한 컵이면 일일 비타민C 섭취량의 21%를 보충할 수 있다. 또 식이섬유, 베타카로틴, 루테인, 비타민K 등이 풍부하다.
그중 루테인과 베타카로틴은 눈 건강에 필요한 핵심 영양소로, 눈의 노화를 늦추는 데 도움이 된다.
골든 베리는 보통의 베리와는 달리 과실 안에 씨앗이 많아 무화과 같은 느낌을 준다.
껍질은 신맛이 나지만 과즙은 당도가 12~15도로 높은 편이라 그냥 먹어도 맛있고, 말려서 샐러드나 시리얼에 넣어서 먹어도 된다.
7. 연자육
연꽃의 씨앗이 바로 연자육이다. ‘왕의 치료제’, ‘왕의 보약’, ‘양귀비가 사랑한 美의 식재료’로 불리는 연자육은 많은 효능을 가지고 있다.
특히 항산화 작용, 노폐물 관리, 다이어트, 당뇨와 혈관 질환 등에 탁월한 효능을 지녀 꾸준히 주목받는 한방재료이다.
전체 성분의 70%가 탄수화물로 그중 40%는 착한 탄수화물이라 불리는 저항성 전분이다.
위와 소장에서 분해되지 않고 대장에서 장내 박테리아에 의해 분해되는데, 장내 유익균 증가를 도와 변비에 특히 효과적이다.
밤과 비슷한 맛을 내는 연자육은 오독오독한 식감이 특징이다.
우유 200mL에 삶은 연자육 10알을 넣고 믹서에 갈아서 마신다. 차로 마실 경우 물 2L에 연자육 10알을 넣고 30~40분 끓이면 된다. 콩밥을 하듯 밥에 넣어 먹어도 좋다.
8. 매스틱(Mastic)
그리스 키오스섬에서만 자라는 매스틱 나무에서 흘러나오는 수액 추출물이다.
매스틱은 1년에 단 한 번만 추출이 가능하며 한 그루당 150~180g 밖에 나오지 않아 ‘신이 내린 눈물’로도 불린다.
매스틱이 주목받는 이유는 헬리코박터균을 살균할 정도로 강력한 억제력이 있기 때문이다.
프로폴리스의 16.5배 강한 항균력을 지녔으며 이는 충치균, 치주균 등 구강 내 존재하는 다양한 세균을 억제하는 데 도움을 준다.
또 강력한 항산화 물질인 테르펜 성분을 함유해 세포 노화를 늦추고 피부관리에도 효과적이다.
분말은 하루에 2~3회 음료나 물에 섞어 마신다. 매스틱 검이라고 불리는 고체 조각은 껌처럼 씹다가 영양성분을 뽑아낸 뒤 뱉으면 된다.